Koşuya katılacaksan, hazırlıklı olmalısın.
Öncelikle 10 ve 15 km her sağlıklı insanın (eğer ortopedik veya kardıyolojik bir temel sıkıntısı yoksa) biraz antrenman ve bilinçli yarış öncesi hazırlıklarıyla tamamlayabileceği bir mesafe. Öyle yarışta helak olmak, ayılıp bayılmak, ambulanslık olmak gibi kötü şeyleri aklınıza getirip, kendi psikolojinizi kötü etkilememenizi öneririm.
Her şeyden önce antrenman her şeyin anahtarı, evet. Yarış öncesi koş>yürü>koş antrenmanlarıyla 8-10km mesafeleri tamamlayabildiğinizi görmenizi tavsiye ederim.
Yarış öncesi Cumartesi günü makarna benzeri karbonhidrat ağırlıklı beslenebilirsiniz ama çok abartmayınız.
Yarış öncesi Cumartesi günü vücudunuzu, bilhassa bacaklarınızı çok yormamanızı, gece erken uyumanızı tavsiye ederim. 21:00-22:00 gibi yatağa girip uyumak makuldur.
Uyumadan önce sabaha dair tüm hazırlıklarınızı bitirmiş olunuz. Ayakkabı, çorap, şort-tshirt, yarış çipi, göğüs numarası, varsa göğüs numarası kemeri, alacaksanız yarış içi gıda takviyeleri… Yarış içinde bedeniniz üstünde taşıyacağınız, dışarıdan görünecek her şeyi, ayakkabılar dahil her şeyi yatağın/düz bir zeminin üstüne dizip, göğüs numaranız net görünecek biçimde fotoğrafını çekip sosyal medya hesaplarınızdan paylaşabilirsiniz. Bu bir koşucu/sporcu geleneğidir. Hem size güzel bir fotoğraf karesi hatırası kalır, hem de bağışlarınıza katkısı olur. 🙂
Yarış sabahı starttan 2,5-3 saat kadar evvel kahvaltınızı tamamlamış olunuz. Kızarmış ekmek, bal, pekmez, fıstık ezmesi, müz tarzı yüksek enerji içeren şeyler yemenizi öneririm. Yumurta, salata, reçel, sarküteri ürünlerini pek tüketmezseniz daha iyi olur. Süt tüketmeyin, gaz yapabilir. Gaz yapabilecek yiyeceklerden hem Ctesi, hem de Pazar yarış sabahı uzak durunuz.
Kahvaltı sonrası kaslara iyi gelen bir ağrı kesici alabilirsiniz.
Kahvaltıdan sonra start anına kadar elinizde tutacağınız 1 adet sporcu içeceğini (enerji değil-sporcu içeceği) tüketebilirsiniz. Vücudunuzun yarışta kaybedeceği minerali, öncesinden depolamış olursunuz biraz.
Start alanına, geç kalma/yetişme stresi/paniği yaşamadan, kendinizi çok yormadan, vakıtlice ulaşmanız, çantanızı vestiyer otobüslerine teslim etmeniz önemli.
Start alanına vardıktan itibaren, start anına kadar (takribi son 1 saat), yanınızda bulunduracağınız hurma, kuru incir, kuru üzüm gibi enerji içeren hafif atıştırmalıkları makul miktarda tüketebilirsiniz.
Start öncesi tuvaletinizi, start bölgesinde son bir kez yapmanızı tavsiye ederim.
Yarış içinde henüz susamamış olsanız bile, her şu istasyonundan birkaç yudum da olsa mutlaka şu içiniz. Yarışta mühim olan, vücudun dehidre olmasını (susuz kalmasını), erken önlemektir.
Yine parkur içindeki istasyonlardan müz, portakal gibi ikramlardan abartmadan, makul miktarda alabilirsiniz. Enerji depolarımızın boşalmaması mühim.
Spor ve sporcu takviyeleri satan mağazalarda satılan enerji jellerini daha önce satın alıp, antrenmanlarda denemediyseniz yarışta kullanmayınız. Daha önce alıp deneme imkanınız olduysa parkurun 5. ve 10. km’lerinde birer tane tüketebilirsiniz. Enerji jeli tüketirseniz onu aldığınız km’lere yakın istasyonlardan yiyecek takviyesi almayınız. Enerji jelinizin tipine dikkat ediniz. Bazıları alındıktan hemen sonra şu içme gerekliliği vardır; bazılarınınsa şu içme gerekliliği yoktur. Eğer tüketecekseniz ürünün özelliğini iyice öğreniniz.
A’dan Z’ye hiçbirşeyi yarış günü ilk kez yapıyor olmayınız! Yani yarışta giyeceğiniz ayakkabınızı, çorabınızı, kıyafetinizi, tüketeceğiniz yiyecek ve içecekleri, yarış sabahı alacağınız ağrı kesiciyi… Her şeyi ama her şeyi daha önceden mutlaka denemiş olmalısınız!
Finish’e varmak için bir hedef süreniz yoksa parkurda kendinizi hiç zorlamayınız. Koş>yürü>koş biçiminde parkuru tamamlayabilirsiniz. Bir hedef süreniz varsa, zaten bir yarış stratejiniz de var demektir; bu plana sadık kalınız. Finish’e girerken gülümsemeyi ihmal etmeyin. Birçok kamera, fotoğraf makinesi sizi çekiyor olacak. 🙂
Finish sonrası mutlaka streching yapın ve eve vardığınızda eklem ve kaslarınıza buz uygulayın. Bunu yapmanız olası sakatlanmaları engeller, vücudun kendini toparlamasını hızlandırır.
Kendinizi kutlayın. Başarınızın tadını çıkarın…
Önder Yılman
Adım Adım ALİKEV STK Sorumlusu, Deneyimli Koşucu